地瓜、燕麦降脂控血糖!7种糖尿病友善食物必存

糖尿病,并不代表从此得和碳水化合物一刀两断!当然,精緻的碳水化合物不包括在内,但将健康的碳水化合物加入饮食内却是人体必需。美国克里夫兰医疗中心注册营养师Anna Taylor解释,对糖尿病患来说,吃足有益健康的碳水化合物,对于控制血糖浓度是必要的。
避免血糖飙高的关键,在于你所选的碳水化合物,最好也能富含纤维和蛋白质,因为这些营养素能够减缓碳水化合物的消化和吸收速度,使血糖的升降幅度较为平缓。以下就是Anna Taylor推荐的「糖尿病友善碳水化合物」,而这些食物还富含各种营养素,能够预防慢性疾病或糖尿病併发症发生。
豌豆
每100克煮熟的豌豆,含有5克蛋白质、5克纤维,以及16克碳水化合物。另外,豌豆也有超过每日所需20%的维生素K、镁、维生素B1、铜、维生素C、磷、叶酸,对于促进整体都是重要的营养素。一些研究更指出,维生素C和镁能减少与糖尿病相关的血管伤害。
苹果/梨子
新鲜的苹果和梨子都是良好的纤维来源,即使糖分含量偏高,仍属于好的碳水化合物。一颗中型苹果,就含有19克碳水化合物和3克纤维。想要获得更好的效果,可以搭配富含蛋白质的花生、杏仁等坚果抹酱一起吃,使血糖更加稳定。Anna Taylor也提醒,糖分含量高但缺少纤维的果汁,以及额外添加糖分的果乾都要避免,以免造成血糖飙升。
莓果
草莓、蓝莓、黑莓、覆盆莓.超多种选择的莓果,糖分含量比起其他水果更低,并含有丰富的纤维,因此不容易造成血糖飙升。每一杯蓝莓中,含有4克纤维和21克碳水化合物。莓果中更有丰富的植物营养素,像是酚类、类黄酮和花青素,能够提高免疫力。由于感冒等疾病也会造成血糖上升,多吃莓果预防疾病,也对糖尿病患很有帮助。植物营养素也能帮助缓解发炎,并预防特定癌症。
南瓜
每杯南瓜含有6克纤维和18克碳水化合物,能够帮助控制血糖。另外,南瓜也是维生素C和镁的良好来源,并富含β-胡萝蔔素,在体内转换成维生素A后,具有保护视力、皮肤、牙齿、柔软组织和骨骼的功效。
地瓜
相较于马铃薯,每杯地瓜含有4克纤维,因此消化和升高血糖的速度更慢。地瓜也含有丰富的β-胡萝蔔素,只要一份就能满足一日所需。
燕麦片
和其他的全穀类一样,没有添加糖或香料的即沖燕麦,含有丰富的纤维,而研究指出规律食用燕麦能够帮助减少坏胆固醇浓度,对于患有第二型糖尿病的人也很重要,因为胆固醇浓度也是影响心脏病风险的因素之一。
资料来源:Prevention